10km 완주 도전: 13주 동안 일주일에 3번만 뛰자

나혼자 산다 기안84 마라톤 완주 장면

어제, ' 나 혼자 산다 ' 에서 기안84가 2달 동안의 열심히 준비 끝에 마라톤 풀코스를 도전하는 모습이 방영되었는데요 , 그의 노력과 열정이 많은 이들 가슴에 뭔가 꿈틀거리게 만들고 있습니다 . 나도 한번 도전해보고 싶다라고 생각한 사람이 저만을 아닐 거라고 생각합니다 . 그래서 기안 84를 보고 마라톤에 처음 도전하고자 하는 분들을 위해, 먼저 10km를 달리기 위한 13주 프로젝트에 대해 소개하는 시간을 마련했습니다. 한번에 풀코스는 어불성설 한걸음씩 가자구요^^.

마라톤!! 결코 쉬운 일은 아니지만, 규칙적으로 꾸준히 준비한다면 누구나 그 끝에 도달할 수 있을 거라고 확신합니다. 지금부터 13주 러닝 계획 시작하겠습니다 .마라톤!! 결코 쉬운 일은 아니지만, 규칙적으로 꾸준히 준비한다면 누구나 그 끝에 도달할 수 있을 거라고 확신합니다. 지금부터 13주 러닝 계획을 시작하겠습니다.

 

13주 러닝 프로그램

13주 러닝 프로그램은 러닝을 시작하고자 하는 초보자 맞춤형 과정입니다. 꾸준히 주당 3회 실시하여 체계적으로 능력을 키워갈 수 있습니다. 이 과정은 한 주에 세 번의 훈련을 고르게 분배하여 일정을 빼먹지 않는 것이 중요합니다. 이 프로그램은 걷기부터 시작하여, 서서히 운동량을 늘려 달리기까지의 전환을 이뤄나가며, 종국엔 10km 달리기 완주를 할 수 있는 능력을 키워 줄 것입니다.

먼저, 마라톤 러닝은 신체에 상당한 부담을 주기 때문에 적절한 준비 운동과 정리 운동이 매우 중요합니다. 다음은 마라톤 런닝 전후 준비 운동, 정리운동 영상입니다. 각 주과정에서 러닝을 시작전에 반드시 5분씩 준비, 정리 운동은 필수라는것을 명심하세요!

 

1주차: 페이스 조절

1주차 페이스 조절

팁: 발을 완전히 들어 올리지 않고 가볍게 달리기를 시도하여 달리기를 더 효과적으로 만들어 보세요 . 발을 끌며 달리되 , 몸을 위아래로 튕기지 않도록 주의하세요. 발의 무게를 앞과 중간에 실어보세요 .

 

2주차: 기초 튼튼하게 다지기

2주차 과정

팁: 2 분 달리기를 여러 번 반복하여 편안한 속도를 유지해 보세요. 지난주에 배운 달리기 기술을 계속해서 연습하도록 하세요.

 

3주차: 런닝 시간 늘리기

3주차 과정

팁: 3주 차부터는 어깨는 반듯하고 편안한 상태로 유지하면서 팔은 편안하게 뒤로 당기고 앞으로 자유롭게 흔들리도록 하고 , 팔꿈치는 어깨 안쪽으로 집어넣고 달리세요. 이렇게 하면 편안한 리듬을 유지하는 데 도움이 되고, 다리는 이 동작에 따라 자연스럽게 움직이게 됩니다. 몸이 이에 적응하고 체력이 향상되면 자연스럽게 보폭이 늘어나고 속도가 빨라지겠지만, 지금은 자신의 리듬과 속도에만 집중하세요.

 

4주차: 기초를 튼튼하게

4주차 과정

팁: 몸에 약간의 휴식을 취해 주어야 천천히 체력을 기를 수 있습니다. 이번 주는 편하게 달리기를 즐기면서 속도를 안정적으로 유지하세요.

 

5주차: 뛰는 방법(1주차 팁)에 집중하기

5주차 과정

팁: 이번 주부터는 걷는 시간이 1 분으로 줄어들어 달리는 속도가 어느 때보다 중요합니다. 숨이 거칠어지거나 헐떡거리면 반드시 속도를 줄여야 합니다.

 

6주차:운동량 늘리기

6주차 과정

팁: 이 시점에서 도로에서 달리던 코스를 옮겨 풀밭이나 산길과 같이 지면이 더 부드러운 코스를 달리는 것도 좋습니다. 딱딱한 도로에서 벗어나 새로운 길을 달리면 다리의 피로도 덜해지고 새로운 풍경을 보는 즐거움으로 피로감을 잊을 수 있습니다.

 

7주차: 절반의 성공!!

7주차 과정

팁: 벌써 반이 지났고 자신의 몸에 대해 많이 알게 되었습니다. 이번 주에는 5 킬로미터를 달려보도록 합니다. 비교적 정확하게 5 킬로미터를 측정할 수 있는 장소를 찾아 그 코스를 미리 확인해 두도록 합니다.

 

8주차: 회복

8주차 과정

팁: 자신의 몸에 전에 없던 통증이나 아픔이 있다면 이번 주는 휴식을 취하기에 아주 좋은 시간이 될 것입니다. 다리가 아프다면 달리는 대신, 수영이나 다른 운동을 할 것을 추천합니다.

 

9주차: 훈련! 훈련!

9주차 과정

팁: 편하게 회복 시간을 보내고 나면 다시 운동량을 늘릴 준비가 되어 있을 것입니다. 달리는 시간을 조금씩 늘려봅시다.

 

10주차: 이제부터 중요!

10주차 과정

팁: 걷는 시간은 그대로 1 분이지만 더 많이 달리게 되는 중요한 주입니다. 대부분 사람들이 가장 어려워하는 주가 될 것입니다. 의욕을 잃지 말고 마지막 힘을 내봅시다.

 

11주차: 자신감 업!

11주차 과정

팁: 그동안 달리는 양의 최고치인 주입니다. 성공한다면 자신감은 더욱 상승할 것입니다.

 

12주차: 다시 회복의 시간

12주차 과정

팁: 다 왔습니다. 마지막 회복 시간

 

13주차: 끝!

13주차 과정

팁: 축하합니다. 이제 당신은 10km는 거뜬한 러너가 되었습니다. 계속 달리든 , 달리기와 걷기를 병행하든 상관없습니다. 자신감을 갖고 그동안 준비한 것을 믿고 뛰세요. 그럼 됩니다.

 

13 주 동안의 여정이 마무리되었습니다. 10km 마라톤 완주를 목표로 한 우리의 달리기 훈련 계획을 따라오신 여러분, 정말 대단하시고 수고 많으셨습니다.

달리기는 몸과 마음을 연결하는 강력한 활동입니다. 우리는 단순히 발을 빠르게 움직이는 것이 아니라, 자신과의 대화를 하고, 내면의 힘을 발견하는 과정을 경험합니다. 이 훈련 계획을 통해 여러분이 건강을 증진시키고, 스트레스를 완화하며, 자신감을 얻었기를 바랍니다.